저녁에 먹어도 살 안 찌는 건강 간식 5가지 추천

 

포만감은 높이고 칼로리는 낮추는, 다이어트 야식의 정석

 

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바쁜 하루를 마무리한 저녁, 출출하지만 살이 찔까 걱정되어 아무것도 먹지 못한 경험 있으신가요?
먹고 싶은 마음은 굴뚝같은데 다이어트 중이라면 더욱 고민이 깊어집니다.

하지만 저칼로리면서도 포만감을 주고, 건강에도 좋은 간식이라면 이야기가 달라집니다.
오늘 소개하는 5가지 간식은 저녁 시간에도 부담 없이 먹을 수 있으며, 체중 관리 중인 분들에게도 추천할 수 있는 건강 간식 리스트입니다.

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1. 그릭 요거트

칼로리: 100g당 약 60~70kcal (플레인 기준)
단백질: 약 10g 이상

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 두 배 이상 많고, 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
프로바이오틱스가 장 건강과 소화에 도움을 주며, 베리류(블루베리, 라즈베리)와 함께 섭취하면 혈당 조절에도 효과적입니다.

✔ 무가당 제품을 선택하고, 100~150g 내외로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

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2. 삶은 계란

칼로리: 1개당 약 70~80kcal
단백질: 6~7g

고단백·저탄수화물 간식의 대표주자인 삶은 계란은 저녁 간식으로도 부담 없고, 근육 유지와 포만감 유지에 탁월합니다.

✔ 1~2개 섭취 시 충분하며, 소금 또는 후추로만 간단히 조리해도 충분히 맛있습니다.

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3. 오이 & 토마토 샐러드

칼로리: 오이 1개 약 13kcal, 방울토마토 5개 약 15kcal
수분 함량: 90% 이상

저칼로리 채소의 대표주자인 오이와 토마토는 식이섬유와 비타민이 풍부해 포만감과 피부 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

✔ 슬라이스한 채소에 올리브오일 한 티스푼(40kcal) 정도만 더해 간단 샐러드 완성!

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4. 견과류 (아몬드, 호두 등)

칼로리: 20g 한 줌 기준 120~130kcal
지방: 불포화지방이 주성분

소량으로도 지속적인 포만감을 제공하는 견과류는 늦은 시간 허기질 때 훌륭한 대안입니다.
불면, 스트레스 완화, 근육 이완에 도움되는 마그네슘도 풍부합니다.

✔ 하루 한 줌(20~30g)만 섭취하세요. 과다 섭취는 오히려 칼로리 과잉이 될 수 있습니다.

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5. 배 (과일)

칼로리: 1/2개 기준 약 40~50kcal
식이섬유: 2.5g 이상

배는 수분이 풍부하고, 달콤한 맛이 강해 야식 욕구를 건강하게 해결해 줍니다.
또한 식이섬유와 비타민 C가 풍부해 소화 촉진 및 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

✔ 껍질째 먹는 것이 식이섬유 섭취에 효과적입니다.

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데이터로 살펴보는 건강 간식의 실제 효과

항목 주요 결과
저탄수화물 간식 섭취	내장지방 축적 17% 감소 (연구 기반)
그릭 요거트	일반 요거트 대비 포만감 지속 시간 30% ↑
견과류	30g 이내 섭취 시 체중 증가 없음
오이·토마토	저녁 간식으로 채소 권장량의 30% 충족 가능
삶은 계란	단백질 권장량의 12~14% 1개로 충족 가능

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건강한 저녁 간식을 고를 때 유의할 점

• 총 간식 칼로리는 150kcal 이내로 유지
• 가공식품·설탕·튀김류는 피하기
• 식이섬유, 수분, 단백질이 많은 식품 위주로 선택
• 간식은 반드시 '양'을 정해두고 섭취할 것

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마무리: 먹지 않는 게 아니라 ‘잘 먹는 것’이 핵심입니다

굶는 다이어트는 이제 옛말입니다.
포만감은 유지하면서도 칼로리는 낮추고, 건강까지 챙길 수 있는 똑똑한 선택이 진짜 다이어트입니다.

저녁에 출출할 때,그릭 요거트, 삶은 계란, 채소 샐러드, 견과류, 배 중 한 가지를 적당량 섭취해보세요.
몸도 가볍고, 마음도 든든해질 것입니다.

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