간헐적 단식, 근육 손실 없이 유지하는 법! 과학적 근거 공개

간헐적 단식이 건강과 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 
널리 알려져 있다. 하지만 일부 사람들은 "단식을 하면 근육이 빠진다"라고 걱정한다. 과연 이 주장은 사실일까?  

연구에 따르면 간헐적 단식을 하면서도 근육량을 유지하거나 
증가시킬 수 있다. 그렇다면 왜 단식이 근손실을 유발한다고 믿는 사람들이 많을까?  

이 글에서는 간헐적 단식과 근육 손실에 대한 대표적인 
오해를 풀고, 근손실을 방지하는 최적의 방법을 알려주겠다.  

간헐적 단식이 근육을 보호할 수도 있다?  

하버드 의과대학 연구에 따르면, 간헐적 단식은 성장호르몬HGH 분비를 증가시켜 근육 보호에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 성장호르몬은 근육 합성을 촉진하고, 신체가 단백질을 보다 효과적으로 활용할 수 있도록 돕는다.  

또한 노르웨이 스포츠 과학 대학Norwegian School of Sport Sciences 연구에서는 단백질 섭취와 저항 운동을 병행할 경우 간헐적 단식 중에도 근육량을 유지할 수 있다는 결과를 발표했다.  

즉, 운동 부족과 영양 관리 실패가 근손실의 주요 원인이지, 
단식 자체가 근육을 감소시키는 것은 아니다.  

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단식하면 근육이 줄어든 것처럼 보이는 이유

일부 사람들은 간헐적 단식을 하면 근육이 줄어든 것 같다고 
말한다. 하지만 이는 실제 근육 감소가 아니라, 체내 수분 및 
글리코겐 감소로 인한 착각일 가능성이 크다.  

1. 글리코겐과 수분 감소  
- 글리코겐체내 저장된 탄수화물은 수분과 함께 저장된다.  
- 단식하면 글리코겐이 소진되면서 수분도 함께 빠져,근육이
줄어든 것처럼 보일 수 있다.  
- 하지만 이는 실제 근육 손실이 아니라 일시적인 변화다.  

2. 체중 감소로 인한 운동량 감소  
- 체중이 줄면 자연스럽게 운동 강도 및 활동량도 
감소할 수 있다.  
- 신체가 필요로 하는 근육량이 적어지면서, 근손실이 
발생할 가능성이 있다.  
- 하지만 적절한 저항 운동을 병행한다면 근육량을 충분히 
유지할 수 있다.  

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간헐적 단식 중 근손실을 방지하는 5가지 방법

 
1. 단백질 섭취를 충분히 하라  
- 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다.  
- 닭가슴살, 달걀, 생선, 콩류, 유청 단백질Whey Protein 등을 적극 활용하자.  
- 단백질이 부족하면 근육 합성이 제대로 이루어지지 않으며, 근손실 위험이 높아진다.  

2. 저항 운동근력 운동을 지속하라  
- 주 3~4회 이상의 근력 운동을 유지하자.  
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등 복합 운동Compound Exercise 이 효과적이다.  
- 유산소 운동을 할 경우, 너무 과하지 않도록 조절하는 것이 
중요하다.  

3. 단식 후에는 균형 잡힌 식사를 하라  
- 단식이 끝난 후 첫 끼니는 단백질 + 건강한 지방 + 적절한 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사가 되어야 한다.  
- 추천 음식 닭가슴살, 견과류, 연어, 브로콜리, 현미 등  

4. 충분한 수면을 확보하라  
- 수면 부족은 코르티솔스트레스 호르몬을 증가시켜 
근손실을 촉진할 수 있다.  
- 하루 7~9시간의 숙면을 취하는 것이 중요하다.  

5. 간헐적 단식의 방식 조절하기  
- 단식 시간이 너무 길면 근육 합성이 어려워질 수 있다.  
- 초보자는 16:8 방식16시간 단식, 8시간 식사를 추천한다.  
- 고강도 운동을 한다면 단식 후 운동보다는 운동 후 단식을 
고려해보자.  

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간헐적 단식이 근육 감소를 일으키지 않는 이유

 
간헐적 단식이 근육을 감소시킨다는 것은 절반만 맞는
이야기다.  

단식 자체가 아니라, 운동 부족과 영양 관리 실패가 근손실의 
주요 원인이다.  
하버드 의과대학과 노르웨이 스포츠 과학 대학 연구에서도,
단백질 섭취와 운동을 병행하면 간헐적 단식 중에도 근육을 
유지할 수 있다고 밝혔다.  

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결론

간헐적 단식을 하면서 근육을 유지하려면 다음 5가지를 실천해야 한다.  
1. 충분한 단백질 섭취  
2. 근력 운동 병행  
3. 균형 잡힌 식사  
4. 숙면 유지  
5. 올바른 단식 방식 선택  

이 방법을 따르면 체지방 감량과 근육 증가를 동시에 실현할 수 있다.  

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마치며

간헐적 단식이 근손실을 유발한다는 것은 많은 사람들이 걱정하는 부분이지만, 연구 결과를 보면 단식 자체가 아니라 운동 부족과 영양 관리 실패가 근육 감소의 주요 원인임을 알 수 있다. 성장호르몬 증가, 단백질 섭취, 적절한 저항 운동을 병행하면 간헐적 단식 중에도 근육을 유지할 수 있다. 또한 단식 후 균형 잡힌 식사를 하고 충분한 수면을 취하는 것이 근육 보호에 중요한 역할을 한다. 간헐적 단식을 올바르게 실천하면 체지방을 효과적으로 감량하면서도 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있다. 단식이 무조건 근육을 감소시킨다는 고정관념을 버리고, 운동과 영양 섭취를 함께 고려한 건강한 접근법을 선택하는 것이 중요하다. 앞으로 간헐적 단식을 계획하고 있다면, 이번 글에서 소개한 방법을 참고하여 근손실 걱정 없이 건강한 몸을 유지해보자.