공복 운동이 근육에 미치는 영향과 효과적인 운동법
단식 상태에서 운동을 하면 체지방 연소가 증가하지만, 동시에 근손실 위험도 높아질 수 있습니다.
특히 16:8 간헐적 단식이나 24시간 단식을 실천하는 경우,
운동 방식에 따라 근육 보존 효과가 달라집니다.
오늘은 연구 데이터를 기반으로 단식 중 근손실을 최소화하면서 운동 효과를 극대화하는 방법을 소개하겠습니다.
1. 단식 중 운동이 근육에 미치는 영향
- 연구에 따르면, 공복 운동은 인슐린 수치가 낮아 지방을 에너지원으로 사용하는 데 유리합니다.
- 하지만 단백질 합성이 감소하면서 근육이 손실될 위험이 있습니다.
-2020년 Journal of the International Society of Sports Nutrition 연구에서는, 단식 중 저항운동을 하면 근육 단백질 분해를 줄일 수 있다고 밝혔습니다.
- 또 다른 연구에서는 저항 운동과 함께 단백질 섭취를 병행할 경우 근육 유지 효과가 극대화된다고 발표했습니다.
2. 단식 중 근손실을 막기 위한 3가지 원칙
1) 저항 운동을 우선해야 합니다.
- 웨이트 트레이닝은 근육을 유지하는 데 필수적입니다.
- 특히, 대근육을 중심으로 한 운동이 효과적입니다.
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동이
근육 자극에 도움을 줍니다.
2) 운동 강도를 조절해야 합니다.
- 단식 상태에서는 고강도보다는 중강도로 운동하는 것이 좋습니다.
- 연구에 따르면, 1RM(최대 반복 가능 무게)의 60~75% 수준에서 훈련하는 것이 근육 유지에 효과적입니다.
- 너무 높은 강도로 운동하면 근육 단백질 분해가 촉진될 수 있으므로 적절한 무게와 횟수를 설정하는 것이 중요합니다.
3) 운동 후 단백질 섭취가 중요합니다.
- 운동 직후 20~40g의 단백질을 섭취하면 근육 회복이
촉진됩니다.
- 대표적인 단백질 공급원: 닭가슴살, 달걀, 단백질 보충제
- 단식 후 첫 식사에 충분한 단백질과 건강한 지방을
포함하면 근육 유지에 유리합니다.
3. 실제 운동 루틴 예시
- 주 3~4회 실시
- 기본적인 웨이트 트레이닝과 저강도 유산소를 조합
A 루틴 (상체 중심, 40~50분)
1) 벤치프레스 – 4세트 (10~12회)
2) 풀업(턱걸이) – 3세트 (최대 반복)
3) 숄더 프레스 – 3세트 (10회)
4) 바이셉 컬 – 3세트 (12회)
5) 20분 저강도 유산소 (걷기 or 가벼운 조깅)
B 루틴 (하체 중심, 40~50분)
1) 스쿼트 – 4세트 (10~12회)
2) 루마니안 데드리프트 – 3세트 (12회)
3) 레그 프레스 – 3세트 (10회)
4) 카프 레이즈 – 3세트 (15회)
5) 20분 저강도 유산소
4. 단식 중 근력 운동과 유산소 운동의 균형
- 유산소 운동을 지나치게 많이 하면 근손실이 증가할 수 있습니다.
- 저강도 유산소(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기)를 20~30분 정도 진행하는 것이 적절합니다.
- 근력 운동을 먼저 하고 유산소를 나중에 하는 것이 근육 보호에 유리합니다.
5. 단식 중 운동 전후 영양 섭취 전략
- 공복 운동 전 BCAA(분지사슬아미노산) 섭취 시 근손실 방지 효과가 있을수 있습니다.
- 운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물을 적절히 보충하는 것이 중요합니다.
- 예를 들어, 닭가슴살과 고구마 또는 단백질 쉐이크와 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다.
단식 중에도 적절한 운동 루틴을 따르면 근손실을 최소화하면서도 체지방을효과적으로 감량할 수 있습니다. 무리한 고강도 훈련보다 중강도 저항 운동과 적절한 영양 섭취가 핵심입니다. 지속 가능한 방식으로 단식을 실천하며 건강한 몸을 만들어 보세요.
공복 운동을 실천해 보셨나요? 여러분의 경험과 질문을 댓글로 공유해주세요.
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